So gehst du Deine Rückbildung richtig an & 3 Übungen für Zwischendurch

Weißt Du wo Dein Beckenboden ist? Mein Beckenbogen und ich haben uns auch erst in meinem Rückbildungs-Kurs und im Yoga kennen gelernt. Dabei ist das Training des Beckenbodens gerade für Dich als frisch gebackene Mama wichtig. Die Übungen bieten Dir nicht nur einen sanften Einstieg in ein fitteres Alltagsleben, sondern sorgen auch für einen ganz persönlichen Ich-Moment in einer turbulenten Zeit.

Auch wenn Du schon vor deiner Schwangerschaft sportlich aktiv warst braucht Dein Körper nach der Geburt einfach etwas Zeit, um sich umzustellen und wieder zur alten Form zu gelangen. Dein Beckenboden wird in den Kursen ganz schonend trainiert und gefestigt und Du hast so die Möglichkeit Deine Stabilität und Fitness wiederzuerlangen. Zudem beugst Du Rückenschmerzen oder Blasenproblemen vor.

Aber was ist Beckenbodentraining oder Rückbildung überhaupt?

Im Prinzip werden beide Begriffe für ein und denselben Kurs genutzt. Auch wenn es inhaltlich einige Unterschiede gibt. (Diese hängen natürlich auch immer vom Konzept oder der Kursleitung ab.) Allgemein gilt:

• Rückbildungskurse werden von einer ausgebildeten Hebamme geleitet. Die Hebammen können die Kosten direkt mit Deiner Krankenkasse abrechnen. Meist werden diese Kurse in Hebammenpraxen oder Krankenhäusern angeboten.
• Beckenbodentraining wird nicht zwingend von einer Hebamme geleitet. Meist sind diese Kurse Fitness- & Präventionskurse, die von ausgebildeten TrainerInnen geleitet werden. Diese Kurse sind bei der Zentralen Prüfstelle Prävention zertifiziert und werden von den Krankenkassen mit bis zu 80 % bezuschusst. Diese Kurse findest Du häufig bei Kursanbietern oder (Fitness-)Studios. Gut zu wissen: Die Krankenkassen erstatten 2 Kurse pro Jahr!

Beckenbodentraining/Rückbildung kannst Du Dein Leben lang machen. Allerdings übernehmen Krankenkassen nur in einem gewissen Zeitraum die Kosten einer Rückbildung mit einer Hebamme. Um auf der sicheren Seite einer Bezuschussung zu sein, ist es ratsam, sich vorab bei der Krankenkasse zu informieren.

Was erwartet Dich beim Beckenboden- oder Rückbildungskurs?

• In der ersten Stunde gibt es ein Kennenlernen und eine Statusabfrage Deines gesundheitlichen Zustandes. Deine Rektusdiastase wird überprüft
• Danach beginnt der Kurs mit einem leichten, sich steigernden Fitnessprogramm
• Während des Kurses wird immer wieder auf den Beckenboden hingewiesen, damit du lernst, Deinen Beckenbodenmuskel gezielt anzuspannen
• Du kannst Pausen machen und in Deinem Tempo trainieren
• Die TrainerIn ist einfühlsam und geht auf Wünsche und Bedürfnisse der Teilnehmerinnen ein, denn Du als Mama befindest Dich gerade in einer sehr sensiblen Phase nach der Geburt

Drei einfache Übungen für Zwischendurch

1. Die Brücke

Du legst Dich flach auf den Boden, winkelst die Beine an und hebst Dein Becken an, sodass nur noch Füße, Arme und Schultern den Boden berühren.

2. Der Buckel

Du gehst in den Vierfüßlerstand. Beim Einatmen machst Du ein leichtes Hohlkreuz, beim Ausatmen einen „Katzenbuckel“.

3. Die Diagonale

Auch hier ist die Ausgangsposition der Vierfüßlerstand. Beim Ausatmen streckst Du einen Arm nach vorne und das entgegengesetzte Bein nach hinten.

Jennifer Günther bietet unter dem Namen MILO Eltern- und Babykurse neben Babykursen, Elterncoachings auch zertifizierte Sportkurse und intensive Trainings zum Thema Beckenboden und Rektusdiastase in Köln und Hürth an. Ein ausführliches Porträt zu Jenny lest ihr hier. Jennys Website findet ihr hier.